La Page de PascalVous trouverez sur cette page, le programme d'entraînement et le plan nutritionnel suivi par Pascal, conseiller diététique de CARBUFORM, passionné par l'entraînement musculaire et par la nutrition depuis plus de 20 ans, il vous révèle ses idées sur l'entraînement et la nutrition, vous pourrez bien-sûr aussi lui poser vos questions.
Les performances notées sur le programme d'entraînement ainsi que le plan nutritionnel, seront actualisés au grès des expérimentations et des progrès réalisés.
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Ma philosophie de l'entraînement
Mes idées sur l’entraînement et la nutrition n’ont rien de bien compliqué, comme vous allez le voir, mais c’est bien connu, il n’y a rien de plus difficile que de faire simple !
A mes débuts en musculation, il y a plus de 20 ans de cela, j’ai fait comme tout le monde, je me suis inspiré des programmes d’entraînements et de diététiques trouvés dans les revues spécialisées, mais les résultats étaient relativement décevant.
Puis peu à peu, je me suis fait mes propres plans d’entraînement et je notais tout dans un cahier : résultats obtenus, sensations...
C’est de cette manière que j’ai testé toutes mes idées sur l’entraînement et aussi celles des autres, quand elles me paraissaient intéressantes. Après des années d’expérimentations, je n’ai pourtant obtenu que des résultats très moyens. J’ai donc décidé d'éplucher la littérature sur le sujet et d’analyser les notes que j’avais prises, tout en essayant de rester objectif. Voilà ce que j’en ai déduit, …
Quelle logique y a t’il à faire plusieurs séries d’un même exercice ?
Pour moi, il n’y en a aucune !
Et je n'ai d'ailleurs trouvé aucune étude qui prouvait la supériorité de l'entraînement avec plusieurs séries d'un même exercice.
J'ai donc décidé d'appliquer le principe de la série unique pour mes entraînement, mais aussi de réduire la fréquence de mes séances, car quelques indices, fatigue fréquente, manque d'énergie, me laissaient à penser que je ne récupérais pas assez.
Bien-sûr avec cette méthode il faut tout de même faire quelques séries de préparation pour que le muscle soit près et pour ne pas se blesser. Mais après les séries d’échauffement, une seule série et pas plus, mais il faut vraiment y aller à fond !! Jusqu'à l'ultime limite de ses possibilités.
Je m’explique, pour moi faire une série d’entraînement à fond, c’est un peu comme envoyer un message aux fibres musculaires sollicitées, Il n’y a dès lors aucune raison logique d’envoyer plusieurs fois le même message.
Les seuls résultats que vous obtiendrez, en faisant plusieurs séries d’un même exercice, c’est de faire plus de dégâts au niveau des fibres et de vous fatiguer davantage, la récupération et le développement musculaire seront beaucoup plus compliqué à gérer, cela dépend bien-sûr aussi, des capacités de récupération, qui sont très variable d'un individu à l'autre.
Mais attention, avec ce type d'entraînement les séries d'échauffements sont capitales, et en fait se sont plutôt des séries de préparations. La série d'échauffement sert à préparer les muscles, mais aussi le système nerveux, pour affronter la charge d'entraînement, sans cette série de préparation vous n'arriverez pas à tirer le maximum de votre série d'entraînement.
C’est en utilisant ce principe d’entraînement associé à un plan alimentaire et des compléments efficaces ainsi qu’en supprimant de nombreux exercices inutiles, que j’ai pu obtenir des résultats à la hauteur de mes attentes.
Je tiens à préciser que le programme d'entraînement présenté ci-dessous, est adapté à mon propre cas, il tient donc compte du fait, que je catabolise énormément et que j'ai également des difficultés de récupérations. Ce programme peut représenter une bonne base à tester pour tout athlète rencontrant le même type de difficultés, il donne en général d'excellents résultats dans ces cas.
J'arrive encore aujourd'hui, à 40 ans, après plus de 20 années d'entraînement, à réaliser de temps à autre quelques petits progrès au niveau des performances.
Je conçois tout à fait que certains d'entre vous trouvent peut-être, que mon programme alimentaire inclut beaucoup de suppléments nutritionnels, il faut cependant garder à l'esprit, qu'il s'agit là, d'un long cheminement, cela ne s'est pas fait en quelques jours ou même quelques mois. Depuis le jour bénit ! Où j'ai consommé mon premier produit diététique (de la protéine en poudre, me semble t'il) et mon programme actuel, il s'est écoulé plus de 20 ans.
Les férus de nutrition se poseront quant à eux la question, pour quelles raisons je ne fais que 3 repas par jour? En dehors des jours d'entraînement bien-sûr, où j'ajoute un encas, soit 2 fois par semaine. C'est vrai que par le passé il a souvent été recommandé de multiplier les repas, pour favoriser la construction musculaire, mais des travaux récents vont à l'encontre de ces idées reçus et, au-delà de cela, ma propre expérience, en passant de 6 encas par jours à seulement 3 repas, c'est révélé plus que positive, j'ai réussi à réduire mon taux de graisse corporel et j'ai également enregistré quelque progrès aux niveaux des performances à l'entraînement.
Les théories de base en faveur de la réduction du nombre des repas, sont :
- moins de sécrétions d'insuline, donc moins de stockage sous forme de graisse, car suite à chaque repas le pancréas sécrète de l'insuline qui favorise la mise en réserve sous forme de graisse dans les adipocytes, c'est aussi pour cette raison qu'on recommande d'éviter les grignotages entre les repas, qui ont un effet dramatique chez certains individus.
- Des repas plus espacés favorise la sécrétion d'hormone de croissance, il est bien connu que le jeûne favorise la synthèse et la libération de cette hormone, des repas espacés sont perçus par l'organisme comme de "petits" jeûnes. Les bénéfices de l'hormone de croissance sont nombreux, elle a entre autre un effet conservateur et régénérateur sur le corps.
- Une meilleure assimilation des protéines. Les circuits biologique menant à l'assimilation et la fixation des protéines sont moins saturés avec des repas peu fréquent et deviennent par conséquent plus performants.
Les plans présentés ci-dessous, sont l'aboutissement de nombreuses années d'expérimentations et ils évolueront sans doute encore, dans les mois et années à venir.
Pour finir j'indique également que je n'utilise aucun stéroïde anabolisant ou autre substance proscrite.
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