PROGRAMME D'ENTRAINEMENT

L'idée de base de cet entraînement est d'essayer d'améliorer mes performances en nombres de répétitions, lors de chaque séance, j'essaye d'ajouter au moins une répétion de plus qu'à la séance précédente et, dès que j'arrive à ajouter 3 ou 4 répétitions sur un exercice, j'augmente le poids à la séance suivante.

De cette manière ont peut progresser très rapidement sur le plan musculaire, c'est une méthode très motivante ! car à chaque séance on a un objectif très précis, battre son record de la séance précédente !! Avec ce principe d'entraînement il faut prendre soin de tout noter, nombre de répétition, pour l'échauffement, pour la série d'entraînement, temps de repos...
Bien-sûr après de nombreuses années de pratique les progrès sont un peu plus difficiles à obtenir.

1ère séance

BICEPS :
Curls alternatif avec 2 haltères, prise en supination (paume des mains faisant face au visage en fin de mouvement) assis sur un banc avec un dossier incliné. Je fais l'exercice avec 2 haltères, un dans chaque main, mais de manière alternative, je fléchis un bras, puis l'autre.

Echauffement : 1 série de 13 répétitions avec 2 haltères de 13,5 kg chacun.
4 minutes de repos après l’échauffement.
Entraînement : 1 série de 17 répétitions, en allant jusqu’à la limite de mes possibilités, avec 2 haltères de 17 kg chacun, à la fin de la série je pose les haltères pendant 15 secondes, puis je recommence le même exercice, mais cette fois avec une prise "marteau" (neutre) et je fais autant de répétitions que possible. A la fin de la série je laisse pendre mes bras dans le vide, je tiens les haltères du bout des doigts et je recherche un étirement maximum des biceps.

3 minutes 30 s. de repos après l'entraînement des biceps.

CUISSES :
Presse à cuisses.

Echauffement : 1 série de 15 répétitions avec 10 plaques
4 minutes de repos après l’échauffement.
Entraînement : 1 série de 22 répétitions, en allant jusqu’à la limite de mes possibilités, avec 14 plaques.

4 minutes de repos après l’entraînement des cuisses.

MOLLETS :
presse à cuisses.

Echauffement : aucun, car après l'entraînement des cuisses je me sens près pour la série d'entraînement.
Entraînement : 1 série de 23 répétitions, en allant jusqu’à la limite de mes possibilités, avec 12 plaques.


3 jours de repos après la 1ère séance d'entraînement


2ème séance

EPAULES :
Elévations latérales avec 2 haltères, assis.
J'élève les bras latéralement, les bras sont presque tendus, les paumes des mains font face au sol lors de l'élévation. Je soulève les haltères jusqu'au niveau des épaules et même un peu au-dessus, puis je redescends les haltères (toujours paumes des mains face au sol) en contrôlant bien le mouvement.

Echauffement : 1 série de 17 répétitions avec 2 haltères de 6 kg chacun.
3 minutes 30 de repos après l’échauffement.
Entraînement : 1 série de 20 répétitions, en allant jusqu’à la limite de mes possibilités, avec 2 haltères de 10 kg chacun. A la fin de la série quand je n'arrive plus à faire de répétition en positif, je continue la série (sans temps de repos) en faisant 3 à 4 répétitions en négatif, toujours avec les mêmes haltères, je monte les haltères en faisant des développés et je freine au maximum la descente des haltères, en faisant la partie retour vers le bas de l'exercice des élévations latérales.

2 minutes de repos après les élévations latérales.

Développé alternatif avec 2 haltères, assis.
Assis sur un banc plat, je fais l'exercice avec 2 haltères, un dans chaque main, mais de manière alternative, je pousse les haltères au-dessus de la tête, un bras, puis l'autre. Je fais l'exercice avec 2 haltères de 18kg, en allant jusqu'à la limite de mes possibilités. Je ne fais pas d'échauffement pour cet exercice, je me sens prêt pour affronter ce mouvement, après l'exercice des élévations latérales.

4 minutes de repos après l’entraînement des épaules.

PECTORAUX :
écartés couché, sur banc plat, avec 2 haltères.

Echauffement : 1 série de 16 répétitions avec 2 haltères de 10 kg chacun, j'essaye d'augmenter un peu l'amplitude à chaque répétition de manière à obtenir un bon étirement des pectoraux dans les dernières répétitions de l'échauffement.
3 minutes 30 de repos après l’échauffement.
Entraînement : 1 série de 12 répétitions, en allant jusqu’à la limite de mes possibilités, avec 2 haltères de 18 kg chacun, je fais le mouvement le plus correctement possible et dans une bonne amplitude!


2 jours de repos après la 2ème séance d'entraînement.


3ème séance

HAUT DES PECTORAUX :
Développé incliné avec barre chargée, sur banc incliné à 50° environ.

Echauffement : 1 série de 18 répétitions avec barre chargée à 36 kg.
4 minutes de repos après l’échauffement.
Entraînement : 1 série de 21 répétitions, en allant jusqu’à la limite de mes possibilités, avec barre chargée à 60 kg.

4 minutes de repos après l’entraînement du haut des pectoraux.

DORSAUX :
tirage sur la poitrine à la poulie haute, prise neutre, écartement des mains environ 40 cm.

Echauffement : 1 série de 15 répétitions, charge utilisée : 10 plaques.
4 minutes de repos après l’échauffement.
Entraînement : 1 série de 20 répétitions, en allant jusqu’à la limite de mes possibilités, charge utilisée : 15 plaques.


Fin du cycle.
3 jours de repos, puis reprise d'un nouveau cycle, par la 1ère séance.

POINTS IMPORTANTS :

Je fais attention de faire mes exercices dans la forme la plus correcte possible et je vais vraiment jusqu'à la limite de mes possibilités, quand je n'arrive plus à faire de mouvement entier je continue par une demi répétition et à la fin de la série, quand je n'arrive plus à faire de répétition en positif, j'essaye d'ajouter encore des répétitions en négatif, si l'exercice le permet.

Indication pour l'entrainement des biceps, je fais 3 séances avec des haltères de 17 kg comme indiqué ci-dessus, puis ensuite 1 séance lourdes, avec des haltères de 22 kg, pour couper un peu le rythme et éviter l'accoutumance. J'utilise aussi ce principe pour les autres groupes musculaire, quand je stagne pendant une trop longue période, j'augmente alors la charge utilisée de 25% à 30% environ, pour 1 séances d'entraînements et je reviens ensuite à mes séries normale, comme indiqué dans le programme, cette technique me permet souvent de relancer un peu la progression.

En ce qui concerne le travail cardiovasculaire, je pratique en général le roller à raison de 2 sorties par semaine, de 1h à 1h30, quand la météo le permet !



Pascal,
conseiller diététique de CARBUFORM