L'idée de base de cet entraînement est d'essayer d'améliorer mes performances en nombres de répétitions, lors de chaque séance et, dès que j'arrive à ajouter 3 ou 4 répétitions sur un exercice, j'augmente le poids à la séance suivante, de cette manière ont peut progresser très rapidement sur le plan musculaire, c'est une méthode très motivante, car à chaque séance on a un objectif très précis, battre son record de la séance précédente !! Avec ce principe d'entraînement il faut prendre soin de tout noter, nombre de répétition, pour l'échauffement, pour la série d'entraînement, temps de repos...
Bien-sûr après de nombreuses années de pratique les progrès sont un peu plus difficiles à obtenir.

1ère séance

BICEPS :
curls alternatif avec 2 haltères, prise en supination (paume des mains face au corps en fin de mouvement) assis sur un banc avec un dossier incliné.

Echauffement : 1 série de 13 répétitions avec 2 haltères de 13,5 kg chacun.
4 minutes de repos après l’échauffement.
Entraînement : 1 série de 17 répétitions, en allant jusqu’à la limite de mes possibilités, avec 2 haltères de 17 kg chacun, à la fin de la série je pose les haltères pendant 15 secondes, puis je recommence le même exercice, mais cette fois avec une prise "marteau" (neutre) et je fais autant de répétitions que possible. A la fin de la série je laisse pendre mes bras dans le vide, en essayant de tenir les haltères dans mes mains le plus longtemps possible, afin d'obtenir un étirement maximum des biceps.

3 minutes 30 s. de repos après l'entraînement des biceps.

CUISSES :
presse à cuisses.

Echauffement : 1 série de 15 répétitions avec 10 plaques
4 minutes de repos après l’échauffement.
Entraînement : 1 série de 22 répétitions, en allant jusqu’à la limite de mes possibilités, avec 14 plaques.

4 minutes de repos après l’entraînement des cuisses.

MOLLETS :
presse à cuisses.

Echauffement : aucun, car après l'entraînement des cuisses je me sens près pour la série d'entraînement.
Entraînement : 1 série de 23 répétitions, en allant jusqu’à la limite de mes possibilités, avec 12 plaques.

Immédiatement après chaque séance de musculation je fais 15 à 20 minutes de plateforme oscillante StarFitness Personal une machine vraiment géniale !! Qui stimule tout l'organisme et me permet de "brûler les graisses" elle active également la circulation sanguine dans tout le corps, ce qui est très bénéfique pour la santé en générale.


3 jours de repos après la 1ère séance d'entraînement


2ème séance

EPAULES :
élévations latérales avec 2 haltères, assis.

Echauffement : 1 série de 17 répétitions avec 2 haltères de 6 kg chacun.
Entraînement : 1 série de 20 répétitions, en allant jusqu’à la limite de mes possibilités, avec 2 haltères de 10 kg chacun. A la fin de la série quand je n'arrive plus à faire de répétition en positif, je continue la série (sans temps de repos) en faisant 3 à 4 répétitions en négatif, toujours avec les mêmes haltères, je monte les haltères en faisant des développés et je freine au maximum la descente des haltères, en faisant la partie retour vers le bas des élévations latérales.

4 minutes de repos après l’entraînement des épaules.

PECTORAUX :
écartés couché, sur banc plat, avec 2 haltères.

Echauffement : 1 série de 30 répétitions avec 2 haltères de 10 kg chacun.
Entraînement : 1 série de 20 répétitions, en allant jusqu’à la limite de mes possibilités, avec 2 haltères de 18 kg chacun. A chacune des répétitions j'augmente un peu l'amplitude du mouvement, afin d'obtenir un étirement très important des pectoraux dans les dernières répétitions.

Immédiatement après chaque séance de musculation je fais 15 à 20 minutes de plateforme oscillante StarFitness Personal.


4 jours de repos après la 2ème séance d'entraînement.


3ème séance

HAUT DES PECTORAUX :
développé incliné avec barre chargée, sur banc incliné à 50° environ.

Echauffement : 1 série de 18 répétitions avec barre chargée à 36 kg.
Entraînement : 1 série de 21 répétitions, en allant jusqu’à la limite de mes possibilités, avec barre chargée à 60 kg.

4 minutes de repos après l’entraînement du haut des pectoraux.

DORSAUX :
tirage sur la poitrine à la poulie haute, prise neutre, écartement des mains environ 40 cm.

Echauffement : 1 série de 15 répétitions, charge utilisée : 10 plaques.
Entraînement : 1 série de 20 répétitions, en allant jusqu’à la limite de mes possibilités, charge utilisée : 15 plaques.

Immédiatement après chaque séance de musculation je fais 15 à 20 minutes de plateforme oscillante StarFitness Personal.

Fin du cycle.
3 jours de repos, puis reprise d'un nouveau cycle, par la 1ère séance.

POINTS IMPORTANTS :

Je fais attention de faire mes exercices dans la forme la plus correcte possible et je vais vraiment jusqu'à la limite de mes possibilités, quand je n'arrive plus à faire de mouvement entier je continue par une demi répétition et à la fin de la série, quand je n'arrive plus à faire de répétition en positif, j'essaye d'ajouter encore des répétitions en négatif, si l'exercice le permet.
Indication pour l'entrainement des biceps, je fais 3 séances avec des haltères de 17 kg comme indiqué ci-dessus, puis ensuite 1 séances lourdes, avec des haltères de 22 kg. J'utilise aussi ce principe pour les autres groupes musculaire, quand je stagne pendant une trop longue période, j'augmente alors la charge utilisée de 25% à 30% environ, pour 1 séances d'entraînements et je reviens ensuite à mes séries normale, comme indiqué dans le programme, cette technique me permet souvent de relancer un peu la progression.


Pascal, conseiller diététique de CARBUFORM