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PROGRAMME D'ENTRAINEMENT Carbu'GAINER
Photo de Pascal,
Conseiller technique
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Développement de la Masse musculaire
(programme basé sur 2 entraînements par semaine)
L'idée de base de ce programme pour le développement de la masse musculaire, est d'essayer d'améliorer ses performances en nombres de répétitions à chaque séance, car comme vous le savez certainement, force et masse musculaire sont intimement lié.
Lors de chaque séance, il faudra donc essayer d'ajouter au moins une répétition de plus qu'à la séance précédente.
Il est essentiel de bien respecter le principe de base du programme : dès que vous arrivez à dépasser le nombre de répétitions indiquées pour un exercice, de 2 ou 3 répétitions, sur votre série d'entraînement, vous augmentez un peu le poids pour cet exercice à la prochaine séance d'entraînement. Seules les répétitions complètes sont comptés lors de votre série d'entraînement. Ainsi vous aurez une base solide pour mesurer votre progression.
De cette manière ont peut progresser très rapidement sur le plan musculaire, c'est une méthode très motivante! car à chaque séance on a un objectif très précis, battre son record de la séance précédente! Avec ce principe d'entraînement il faut vraiment prendre soin de tout noter : nombre de répétitions pour l'échauffement et pour la série d'entraînement, temps de repos entre les séries...
Avant l'entraînement en musculation à proprement dit, il est bon de faire un échauffement général de 10/12 minutes, de type cardio-training : vélo elliptique, vélo stationnaire...
En ce qui concerne les séries d'échauffement en musculation, elles sont très importantes! mais il faut éviter de trop forcer, le poids doit être relativement facile à manipuler, il s'agit là de bien préparer vos muscles pour la série d'entraînement et ne pas vous blesser, il ne faut donc pas trop se fatiguer non plus, garder votre énergie pour la série d'entraînement durant laquelle il faut vraiment tout donner! jusqu'à l'ultime limite de vos possibilités et même plus!!
A noter, pour certains exercices il peut être nécessaire de faire plusieurs séries d'échauffement.
1ère séance
PECTORAUX + triceps :
Développé couché, avec barre chargée, sur banc plat :
Allongé sur un banc de musculation, le dos bien plaqué contre le banc, décrochez la barre des supports et descendez la lentement vers le milieu des pectoraux en contrôlant bien la charge, jusqu'à frôler les pectoraux, vous remontez ensuite la barre en la poussant au-dessus des pectoraux, jusqu'à extension presque complète des bras, puis redescendez à nouveau la barre vers les pectoraux et ainsi de suite, jusqu'au nombre de répétitions requis. La position des mains sur la barre est d'un écartement un peu supérieur à la largeur des épaules.
A noter : cet exercice peut également être réalisé avec 2 haltères.
Echauffement : 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions environ.
4 à 5 minutes de repos après l’échauffement.
Entraînement : 1 série, avec une charge qui vous permet de faire 12 répétitions, en allant jusqu’à l'ultime limite de vos possibilités! A la fin de la série quand vous n'arrivez plus à faire de répétition supplémentaire, reposez la barre sur le repose barre pendant 15 secondes environ, puis reprenez-la et essayez de faire à nouveau quelques répétitions ( 2 ou 3, peut-être même plus!).
4 minutes de repos après l’entraînement des pectoraux.
DORSAUX :
tirage sur la poitrine à la poulie haute:
Assis sous une poulie haute à dorsaux, vous utilisez une barre qui permet d'avoir une prise en main neutre : paume des mains se faisant face, avec un écartement des mains d'environ 30 à 40 cm. Vous tirez la barre pour l'ammener sur les pectoraux, puis laissez remontez la barre en contrôlant bien la phase de retour. Vous faites le nombre de répétitions requis pour la série.
Echauffement : 1 série de 15 répétitions environ.
4 minutes de repos après l’échauffement.
Entraînement : 1 série, avec une charge qui vous permet de faire 12 répétitions, en allant jusqu’à l'ultime limite de vos possibilités! A la fin de la série quand vous n'arrivez plus à faire de répétition supplémentaire, lachez la barre pendant 15 secondes environ, puis reprenez-la et essayez de faire à nouveau quelques répétitions ( 2 ou 3, peut-être même plus!).
ABDOMINAUX:
Entraînement : 2 séries de 20 répétitions, 2 exercices au choix.
3 jours de repos après la 1ère séance d'entraînement.
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2ème séance
BICEPS :
Fléchissements des bras alternatifs avec 2 haltères :
la position de départ de l'exercice : vous êtes assis sur un banc avec un dossier légèrement incliné (60° à 70° environ) ou simplement sur un banc plat ou un tabouret. Point de départ de l'exercice : les 2 bras pendent le long du corps de chaque côté, vous tenez un haltère dans chaque main, paumes des mains tournées vers l'avant. Début de l'exercice : vous montez l'haltère d'un côté en fléchissant le bras au niveau du coude (le haut du bras reste presque imobile), puis redescendez-le au point de départ, pendant que vous redescendez l'haltère d'un côté, commencez à fléchir le bras de l'autre côté pour monter l'haltère, et ainsi de suite, à l'arrivée de chaque mouvement (en haut) la paume de la main fait presque face au visage. Vous faites le nombre de répétitions requis pour la série, en contrôlant bien le mouvement et sans à-coups.
Echauffement : 1 série de 15 répétitions environ.
3 à 4 minutes de repos après l’échauffement.
Entraînement : 1 série, avec une charge qui vous permet de faire 15 répétitions, en allant jusqu’à l'ultime limite de vos possibilités! A la fin de l'exercice quand vous n'arrivez plus à faire de répétition supplémentaire, posez les haltères pendant 15 secondes environ, puis recommencez le même exercice et faites autant de répétitions que vous pouvez! (3 ou 4, peut-être même plus !). A la fin de la série, laissez pendre vos bras dans le vide, vous tenez les haltères du bout des doigts et recherchez un étirement maximum des biceps.
3 minutes 30 s. de repos après l'entraînement des biceps.
CUISSES :
sur presse à cuisses.
Echauffement : 1 série de 15 répétitions
4 minutes de repos après l’échauffement.
Entraînement : 1 série, avec une charge qui vous permet de faire 20 répétitions, en allant jusqu’à l'ultime limite de ses possibilités! A la fin de la série quand vous n'arrivez plus à faire de répétition supplémentaire, faite une pose pendant 15 secondes environ, puis reprenez l'exercice et essayez de faire à nouveau quelques répétitions ( 2 ou 3, peut-être même plus!).
3 minutes de repos après l’entraînement des cuisses.
MOLLETS :
sur presse à cuisses ou machine spécifique pour les mollets.
Echauffement : 1 série de 15 répétitions environ
2 à 3 minutes de repos après l’échauffement.
Entraînement : 1 série, avec une charge qui vous permet de faire 22 répétitions, en allant jusqu’à l'ultime limite de ses possibilités! A la fin de la série quand vous n'arrivez plus à faire de répétition supplémentaire, faite une pose pendant 15 secondes environ, puis reprenez l'exercice et essayez de faire à nouveau quelques répétitions ( 2 ou 3, peut-être même plus!).
2 jours de repos après la 2 ème séance d'entraînement
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3ème séance
EPAULES :
Elévations latérales avec 2 haltères, assis :
position de départ de l'exercice : vous êtes assis sur un banc ou un tabouret, un haltère dans chaque main, les bras pendent le long du corps.
Début de l'exercice : vous élevez les 2 bras en même temps, latéralement, de chaque côté du corps, les bras sont presque tendus lors de l'exercice, les paumes des mains font face au sol pendant l'élévation des haltères. Vous soulevez les haltères jusqu'au niveau des épaules et même un peu au-dessus, puis redescendez les haltères (toujours paumes des mains face au sol) au point de départ, en contrôlant bien le mouvement. Vous faites le nombre de répétitions requis pour la série. Le mouvement s'apparente un peu à un oiseaux qui bat des ailes au ralenti.
Echauffement : 1 série de 18 répétitions environ
3 minutes 30 de repos après l’échauffement.
Entraînement : 1 série, avec une charge qui vous permet de faire 18 répétitions, en allant jusqu’à l'ultime limite de ses possibilités! A la fin de la série quand vous n'arrivez plus à faire de répétition supplémentaire, vous continuez, toujours avec les mêmes haltères : vous montez les haltères en les poussants au-dessus de la tête et, vous freinez au maximum la descente des haltères, en faisant la partie retour vers le bas de l'exercice des élévations latérales.
2 minutes de repos après les élévations latérales.
Développé alternatif avec 2 haltères, assis :
Assis sur un banc plat ou un tabouret : l'exercice se fait avec 2 haltères, un dans chaque main, mais de manière alternative.
Au début de l'exercice vous amenez les 2 haltères au niveau de chaque épaule, c'est le point de départ de l'exercice!
Début de l'exercice : vous poussez un haltère au-dessus de la tête, d'abord d'un côté, puis redescendez-le jusqu'au niveau de l'épaule, pendant que vous redescendez l'haltère d'un côté, commencez à pousser l'autre haltère au-dessus de la tête, et ainsi de suite, en contrôlant bien le mouvement et sans à-coups. Vous faites le nombre de répétitions requis pour la série.
Entraînement : 1 série, avec une charge qui vous permet de faire 12 répétitions, en allant jusqu’à l'ultime limite de ses possibilités ! A la fin de la série quand vous n'arrivez plus à faire de répétition supplémentaire, posez les haltères pendant 15 secondes environ, puis reprenez l'exercice et essayez de faire à nouveau quelques répétitions ( 2 ou 3, peut-être même plus!).
4 minutes de repos après l’entraînement des épaules.
PECTORAUX :
écartés couché, sur banc plat, avec 2 haltères:
S'allonger sur le dos sur un banc plat, avec un haltère dans chaque main, démarrer l'exercice bras tendus au dessus des pectoraux, descendre puis remonter les haltères simultanément de chaque côté (les bras sont presque tendus) en décrivant des demi-cercles au-dessus des pectoraux. Les paumes des mains se font face en haut du mouvement. Vous faites le nombre de répétitions requis pour la série.
Echauffement : 1 série de 16 répétitions environ, on essaye d'augmenter un peu l'amplitude du mouvement à chaque répétition de manière à ressentir un bon étirement des pectoraux dans les dernières répétitions de l'échauffement.
3 minutes 30 de repos après l’échauffement.
Entraînement : 1 série, avec un poids qui vous permet de faire 12 répétitions, en allant jusqu’à l'ultime limite de vos possibilités! le mouvement sera fait le plus correctement possible et dans une bonne amplitude. A la fin de la série quand vous n'arrivez plus à faire de répétition supplémentaire, posez les haltères pendant 15 secondes environ, puis reprenez l'exercice et essayez de faire à nouveau quelques répétitions ( 2 ou 3, peut-être même plus!).
ABDOMINAUX:
Entraînement : 2 séries de 20 répétitions, 2 exercices au choix.
Fin du cycle.
3 jours de repos, puis reprise d'un nouveau cycle, par la 1ère séance.
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POINTS IMPORTANTS :
Je fais attention de faire mes exercices dans la forme la plus correcte possible, je respecte les consignes donnés pour chaque exercices et je vais vraiment jusqu'à la limite de mes possibilités!
En ce qui concerne le travail cardiovasculaire, vous pouvez pratiquer : le roller, le vélo elliptique, la course à pied... à raison d'une à deux séances par semaine, de 40 mn à une heure maximum pour chaque séance. Il n'est pas recommandé d'en faire plus, car cela peut nuire à la construction musculaire, d'autant, que vous effectuez déjà un peu de travail cardiovasculaire lors de l'échauffement, avant votre séance de musculation.
Pascal,
Conseiller Technique de CARBUFORM |
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